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干貨 | 跑步機,怎么玩?

2023-07-17 13:56:16 / 分類: 健身干貨 / 作者: shuti
跑者之中,有人偏愛戶外清新的空氣和風景隨腳步變化的新鮮感,也有人享受室內穩定的環境和跑步機的靈活便捷。


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不過,當外面冰天雪地、寒風刺骨時,跑步機或許是大多數人堅持訓練的最好選擇。

不管是早起的清晨還是空閑的午后,無論是在健身房還是自家客廳,跑步機的存在,讓我們得以隨時隨心邁開步伐。

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如何利用跑步機進行訓練

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“站上去,摁個鍵,開始跑?!焙唵蔚牟僮?,相對枯燥的訓練方式,讓許多跑者因此輕視跑步機。

但實際上,自從1965年第一臺家用跑步機在北歐誕生,隨著數十年的發展與改進,現在的跑步機不止有時尚的外形、人性化的設計,還有不少實用的功能,可以輔助我們的訓練。

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不妨先研究下你的跑步機


首先確認好跑步機對于速度的顯示方法是否與自己一致,如果是時速,則需要先進行換算。

現在的跑步機既能調節速度和坡度,又能精準記錄速度、距離、心率、能量消耗等運動數據,還往往具有豐富多彩的功能模式。模擬賽道、遠程競賽等偏重于趣味性,而各種預設好的程序模式則滿足更專業的訓練需求。

不妨在開始之前先研究一下,如果有正好適合自己的模式,就可以省去設置數值的工夫。

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把常見的速度訓練搬進室內


在常規的定速跑以外,跑步機同樣還可以進行常見的速度訓練,比如間歇跑、節奏跑、法特萊克跑等類型。

但如果涉及變速的訓練,注意力一定要保持集中。因為跑步機變速往往需要幾秒鐘時間,不會像身體那么靈敏,因此需要身體隨時反應,以適應速度變化的過程。

當然,在跑步機上也可以拉LSD,盡管單調的訓練環境和長時間的精神高度集中會讓人感覺比在戶外更加辛苦,但是好在可以進行精準的速度控制,也能更好地磨煉跑者的意志。

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值得一提的是,身體在跑步機皮帶上的位置可以盡量靠近面前的屏幕,一方面更加安全,另一方面也有助于提升步頻。



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利用坡度,進行力量訓練


通過調整跑步機的坡度,可以模擬爬山、上坡等不同的運動場景,達到消耗更多能量、強化臀肌及大腿后側肌群的效果。以下推薦三種訓練方式:

  • 金字塔式

以相對輕松的速度進行跑步,隨著斜坡角度的增大,盡可能保持速度不變。

先以2%的傾斜角度跑1.6公里,再以3%的傾斜角度跑1.2公里,然后以4%的傾斜角度跑0.8公里,再以5%的傾斜角度跑0.4公里;恢復到4%的傾斜角度跑0.8公里;再以3%的傾斜角度跑1.2公里;最后以2%的傾斜角度跑1.6公里。


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  • 斜坡間歇跑

以較快的速度進行短距離坡度大的跑步。

傾斜角度調到4%,以快跑1.5分鐘后休息2分鐘為一組,連續跑5-10組。結束之后進行10分鐘的慢跑以冷卻身體。


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  • 斜坡長跑

提升跑者的耐力,適合為半馬及以上距離的比賽備戰。

先熱身10分鐘,然后以5%的傾斜角度跑20分鐘,再以1%的傾斜角度跑10分鐘,最后再以5%的傾斜角度跑20分鐘。結束之后進行10分鐘的慢跑以冷卻身體。


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要注意,跑步機的坡度并不是數學中的角度概念,而是以%表示,這意味著當你在坡度為5%的跑步機上前進100米時,垂直高度上升了5米。

另外,跑步機的坡度以上坡為主,部分跑步機也有下坡的功能,但是為了形成坡度而墊高跑步機,這種方式并不可取,可能會影響跑步機的穩定性。



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用跑步機模擬戶外跑步


有人說,跑步機與戶外跑的區別在于被動運動,即在皮帶的帶動下,跑步會變成單純的雙腳運動而少了推蹬前進的步驟,所以跑起來會更加省力。

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但這并非無法解決,其實為跑步機增加一點坡度,就能夠很好地模擬戶外的感覺。

在??巳卮髮W進行的一項研究中,安德魯·瓊斯教授與9名志愿者一起跑步并測量能量消耗。隨后以相同速度在跑步機上奔跑,并在不同的坡度上多測量幾次,最終發現在跑步機奔跑時,可以增加跑步機1%的坡度來以抵消在戶外跑步時產生的風阻。

同時,在有坡度的情況下,缺少的“落下”這一環節也被很好地補償了。

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坡度與速度,當兩種變量結合在一起,跑步機同樣能夠為跑者提供各式各樣的訓練環境,滿足不同的訓練需求。




使用跑步機,還有這些要注意

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跑前的熱身步驟一定不能少。
在訓練前,也需要像戶外跑一樣,做一些開合跳、高抬腿、踢臀跑等熱身運動,提高體溫、心率和身體靈活度,增加關節、肌肉的活動范圍,在開啟跑步之前,讓僵硬的身體充分熱起來。

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確保自己穿著適合運動的衣物。
在自己家里的跑步機上跑步,也絕對不能穿著睡衣和拖鞋。吸汗速干的運動服和功能全面的跑鞋能更好地保護你。

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使用跑步機前先檢查機器。
放置是否穩定、臺面是否干燥、皮帶運行是否流暢、機器有沒有異響、各項顯示有沒有異?!约簻蕚浜昧?,還得確認好跑步機的狀態。

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注意跑步機的使用安全。
在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分,開始轉動時再把腳放到跑步機的臺面上。上下跑步機時扶好扶手,跑步過程中則不需要。同時,如果跑步機有安全夾裝置,應將安全夾正確佩戴。

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先找到節奏,再循序漸進地訓練。
剛開始運動時,用較慢的速度和較小的坡度起跑,找到自己適應的節奏后再提速和加坡,尤其對于不熟悉的跑步機,切記不能操之過急。

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跑步過程中,隨時關注自己的心率。
一邊在跑步機上訓練一邊觀察運動手表可能會令你分神,別擔心,跑步機往往自帶精準的心率監測功能。保證自己的運動強度在身體的可承受范圍內,該怎么跑,「心」會告訴你答案。

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? 為你的手機找一個妥善的位置。
如果你在跑步機上用手機聽歌或是煲劇,一定要注意手機放置位置的安全穩定。如果使用耳機,最好選擇藍牙無線耳機,試想當手機突然掉落、連接著的耳機線被卷入運轉的機器中的場景,真是后果不堪設想。



結束時慢慢減速,不要在機器運轉時直接跳下。
當訓練接近尾聲,將跑步機逐漸調整到較慢的速度,再緩慢停止,驟然停下來會造成頭暈甚至跌倒。從運轉著的跑步機上直接跳下地面更是嚴格禁止的,容易發生安全事故。

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? 室內空氣保持流通,開空調要溫度適宜。
在室內訓練,尤其要注意房間的通風透氣、空氣新鮮,運動的身體需要足夠的氧氣??照{溫度適宜,過低容易感冒,過高則不利于散熱。

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冬季訓練最佳搭配:跑步機與戶外跑步有機結合。
冬季難免會遇到雨雪天、低溫天氣,不能進行戶外跑步訓練對于跑者來說非常沮喪,這時候采用室內跑步機訓練作為替代方案,不僅不會影響訓練效果,還能利用跑步機的功能進行多種訓練組合,既能強化心肺、提高腿部肌肉力量,同時還給訓練增添了一些趣味,可謂一舉多得。

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當路跑遇到種種不便的情況下,跑步機確實是方便又好用的鍛煉方式。


健康就是如此簡單

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