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使用啞鈴器材健身時,需要注意什么?

2021-03-01 15:01:28 / 分類: 健身干貨 / 作者: shuti

  春節過完了,大家的身材是不是有所反彈,好不容易練起的胸肌是不是已經消失的差不多了,那么想要重新練胸,怎么做呢?常見的鍛煉胸部肌肉的方法有很多,比如各式杠鈴臥推、各式啞鈴臥推、各式啞鈴飛鳥以及雙杠臂屈伸,這里的“各式”是指你是平躺臥推還是上斜推舉,不同的動作和坐姿決定了鍛煉的不同部位和主要發力的肌肉群。

  不管杠鈴健身還是啞鈴健身,仰臥,平板臥推等健身方式都是練胸的健身方式,可以有效的鍛煉胸肌厚度,而雙杠臂屈伸可以同時鍛煉到下胸肌和三頭肌,根據上半身傾斜的程度不同以及手肘屈伸程度不同,決定了主要發力肌群是下胸肌還是三頭肌,如果是練胸日,那么保持上半身45°左右的傾斜程度(依然挺胸收腹),手肘彎曲時,夾緊大臂,手肘彎曲角度不要小于90°,感受到下胸肌肉的拉伸即可。

  在這些鍛煉胸肌的健身方式中,有2個健身動作是很多健身新手容易做錯的,那就是啞鈴飛鳥和啞鈴臥推。一個細節沒有注意到的話,就有可能做成一樣的動作,就失去了動作組合訓練的意義了。

使用啞鈴器材健身時,需要注意什么?

  啞鈴飛鳥的動作要領是,雙腳踩實地面,平躺在訓練凳上,背部貼實在凳面,挺胸并外展,雙手握住啞鈴舉至胸部上方,掌心相對,從頂部畫一個弧線向下落,手肘微屈(比伸直狀態稍微彎曲一點,這是為了保護手踝和手肘關節),下落到啞鈴在肩部的水平延伸線上方一點點的距離,然后胸部發力,沿著下來的路徑重新回到頂部,這就是一個完整的啞鈴飛鳥的動作了。

  啞鈴臥推的動作要領是,坐姿和啞鈴飛鳥完全一致,雙手握住啞鈴舉至胸部上方,拳眼相對,保持小臂與地面垂直,大臂向下拉動啞鈴,手肘彎曲至90°左右,然后胸部發力,沿著下來的路徑重新回到頂部,這是一個完整的啞鈴臥推的動作。

  大家不難看出,這兩種健身方式的區別就是手臂的下落方式不同,如果在做如果在做啞鈴飛鳥的時候,手肘彎曲過度,其實就做成了很不標準的啞鈴臥推,這樣中胸肌的兩側是得不到很好的訓練效果的。

  共同點就是啞鈴下落的高度,不管是飛鳥還是臥推,手肘都不應該低于肩部的水平延伸線,否則肩部會借更多的力量,胸部的鍛煉就達不到預期的強度了。

  健身其實并不難,難的是找對健身方法,找到針對性,有效的健身方式后,可以很快看到健身效果的。

健康就是如此簡單

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